ဗိုက်ချပ်လေ.ကျင့် ခန်း များ - ဝိတ်မြန်မြန် ကျ - အဆီပိုမရှိ ကျစ်လစ်

 ဗိုက် ခေါက် အမြန် ကျ စေဖို့ အားပေး တဲ့  လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိ ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကိုယ်လုံး အဆီကျအောင်  ဝိတ်ချရင်းနဲ့ မှ ဗိုက်သား တင်းရင်း အောင် လုပ်ရတာပါ။

အဆီပိုတစ်ပေါင် တက်တယ် ဆိုတာ၊ အစာစား တာ ဟာ ခန္ဓာကိုယ် က သုံး တာ ထက် ကယ်လိုရီ ၃၅ဝဝ ပို နေ တယ်လို့ အဓိပ္ပါယ် ရ ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် က ပို သုံးရင် ကယ်လိုရီ အပို တွေ လျော့ တာပေါ့။

လှုပ် လှုပ် ရှား ရှား နေပါ

ခန္ဓာကိုယ် က များ များ လှုပ် ရှား လေ ကယ်လိုရီ များများ လောင်ကြွမ်း လေ ပါပဲ။  လှုပ် ရှား မှုတိုင်းက ကယ်လိုရီ သုံး ပါ တယ်။  တတ်နိုင်သမျှ လှုပ်လှုပ် ရှားရှား နေရ ပါမယ်၊၊

ထိုင်နေတာကြာရင်၊ လမ်းထလျှောက်ပါ။

စျေးကို၊ ဆိုင် တွေ ဆီကို လမ်းလျှောက်သွားပါ။

လမ်းလျှောက်ရင်မြန်မြန် လျှောက်ပါ။

တတ်နိုင်သလောက် ဓါတ်လှေကား မစီးပဲ၊ လှေကား ရိုးရိုး က အဆင်းအတက် လုပ်ပါ။

တတ်နိုင်သလောက် အိမ်သန့်ရှင်းရေး၊ ခြံ သန့်ရှင်းရေး၊ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား အလုပ်တွေကို ကိုယ်တိုင် လုပ်ပါ။ 

ဒီထက် ပိုပြီး မြန်မြန်ဝိတ်ကျ ချင်ရင် လေ.ကျင့် ခန်း လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။

အိမ်မှာနေရင်း လုပ်လို့ရတဲ့ လေ.ကျင့် ခန်း များ

လေ.ကျင့် ခန်း  အုပ်စု နှစ် အုပ်စု ရှိ ပါတယ်။

(က) Low-intensity Cardio - အပျော့စား နှလုံး လေ.ကျင့် ခန်း များ အုပ်စု                                             

• တကိုယ်လုံး အဆီကျ ဝိတ်ကျ

(ခ) Strength Training Exercises - အား သုံး လေ.ကျင့် ခန်း များ အုပ်စု

• ဝိတ်မြန်မြန် ပိုကျ၊ အသားကျစ်လစ်၊ ဗိုက်သား တင်းရင်း ချပ်ရပ်

လေ.ကျင့် ခန်း ဘယ်လောက်လုပ်ရမလဲ

• လေ.ကျင့် ခန်း အုပ်စု နှစ် အုပ်စု လုံး ပါဝင် အောင် ရွေးချယ် ပြုလုပ် သင့် ပါ တယ်။
• နှစ် အုပ်စု မှ ရွေးချယ် ပြုလုပ် သော လေ.ကျင့် ခန်း စုစုပေါင်း ကို တပါတ် အတွင်း စုစုပေါင်း မိနစ် ၁၅၀ (၂ နာရီ နဲ့ နာရီဝက်) ထက် ပိုအောင် လုပ်ရပါမယ်။ ပိုလေ ကောင်းလေပါပဲ။

 (က) အပျော့စား နှလုံး လေ.ကျင့် ခန်း များ အုပ်စု - Low-intensity Cardio 

ဒီ ကစား နည်းတွေ က  နှလုံး ခုန် နှုန်း ကို မြန်စေပါတယ်။ နှလုံး ခုန် နှုန်း ပို မြန်လေ၊ ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကြွမ်း လေ ပါပဲ။ ကိုယ်နဲ့ သင့်တော် သ လို ရွေးချယ် ကစားပါ။ 

ကစား နည်းတွေ တခုထဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ၂ မျိုး ၃ မျိုး ပေါင်း ဖြစ်ဖြစ်၊ တလဲစီ ဖြစ်ဖြစ်ကစားနိုင်ပါတယ်။     

အနဲဆုံး အစမှာ တနေ့ နာရီ ဝက် နဲ့ တပါတ် ၅ ရက် လောက် ကစား သင့်ပါတယ်၊

လမ်းလျှောက် (အမြန်)၊ ပြေး၊ ရေကူး၊ လှေလှော်၊ 

ကြိုး ခုန်၊ စက်ဘီးစီး၊ လှေကားတက်၊ ၊ 

ဂေါက်သီး၊ တင်းနစ်၊ ပင်ပေါင်၊၊ ဘောလုံး 

(ခ) အား သုံး လေ.ကျင့် ခန်း များ အုပ်စု - Strength Training Exercises

အသားကျစ်လစ်၊ ဗိုက်သား တင်းရင်း ချပ်ယပ် စေပါတယ်။ ကြိုက်သလို ရွေး ပြီး တမျိုး နှစ်မျိုး ၃-၄-၅ မျိုး ‌ရွေးချယ် စုပေါင်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၁) ဘေးတိုက် တွားသွား လေ့ကျင့်ခန်း - Lateral crawl

ဘယ် ငါး လှမ်း ညာ ငါး လှမ်း ကို ၁၀ စက္ကန့် ကြာ လုပ်ပါ။ ၁၀ စက္ကန့် နား ပြီး စုစု ပေါင်း ၃ ခေါက် လုပ်ပါ။

(၂) ထိုင်ထ အားဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်း Dumbbell Squat to Overhead Exercise

ထိုင်ထ လုပ်တဲ့ အခါ 

ပုံစံ မှန် အောင် 

ဒီလို ဖြစ်နေရပါ မယ်။

  

ထိုင်ထ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ လုပ်ပါ၊ တပါတ် ၃ ကြိမ် ခန့် လုပ်ပါ။

(၃) ဒူးထောက် ခုန်ထ လေ့ကျင့်ခန်း - Burpees 

ဒူးထောက် ခုန်ထ ၁၀ ကြိမ်ကို  စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ နားပါ။ ၃ ကျော့ - ၅ ကျော့ ခန့် လုပ်ပါ။

(၄) ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း Pushups 

အစပိုင်းမှာ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ လုပ်ပါ။ တစ် ကျော့ နဲ့ တစ် ကျော့ ကြား ၁ မိနစ်၊ ၁ မိနစ် ခွဲခန့် နားပါ။

(၅) ကြွက်သားနှင့် အဆစ်များလေ့ကျင့်ခန်း  Kettlebell Windmill 

တကျော့လျှင် ဘယ် ၅ နှင့် ညာ ၅ ကြိမ်စီ သို့မဟုတ် ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ် ခေတ္တ နား ၃ ကျော့ လုပ်ရန်။

(၆) အားထည့်-နား-အားထည့် လေ့ကျင့် ခြင်း High-Intensity Interval Training (HIIT)

တကျော့လျှင် ၄၅ စက္ကန့် လုပ် ၁၅ စက္ကန့်နား စုစုပေါင်း ၅ မိနစ် လုပ်ရန်။

(၇)  လှမ်းတက် လေ့ကျင့်ခန်း (Step-ups)

၆ လက်မ - ၁ ပေ ခန့် အမြင့် ရှိ ခုံ နှင့် စ လုပ်ပါ။ တိုး တက်လာလျှင် ၂ ပေ ခန့် အမြင့် တိုးပါ။  ဘယ် ၅ ကြိမ် ညာ ၅ ကြိမ် တကျော့ နှင့် ၅ ကျော့ လုပ်ပါ။

(၈) တကိုယ်လုံး လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း sprinter pull

ဘယ် ၅ ကြိမ် ညာ ၅ ကြိမ် တကျော့ နှင့် ၅ ကျော့ လုပ်ပါ။

ဒီလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်း များများ လုပ်သူ ဆိုရင် မကြာခဏ ဆာတတ်လို့ Slim Aid သောက်ပြီး အဆာ ထိမ်းနိုငိ ပါတယ်၊

စားရင် လဲ အဆီနဲပြီး အာဟာရကြွယ်ဝတဲ့၊ ငါးတို့ အသား ဆိုရင်လဲ အပြုတ် များများစားပါ။၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သစ်သီး တွေ များများ စားသင့်ပါတယ်၊ 

အစာကရတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ လျှော့ဖို့ အစာစာနည်း ဖတ်ရန်

Slim Aid က အဆီ ကျအောင် ဘယ်လို လုပ် ပေးတာလဲ - ဖတ်ရန်